Jak suplementować witaminę D3?

Jak suplementować witaminę D3?

suplementacja witaminy d3

Głównym źródłem witaminy D3 jest produkcja skórna pod wpływem promieniowania UVB.

Na taką produkcję wpływa szereg czynników:

– szerokość geograficzna
– pora roku
– pora dnia
– zachmurzenie
– stopień zanieczyszczenia powietrza
– czas przebywania na słońcu
– wiek (np. osoby po 65 roku życia mają produkcję skórną nawet o 60% mniejszą niż osoby młode)
– pigmentacja skóry
– stosowanie filtrów przeciwsłonecznych.

Biorąc pod uwagę naszą szerokość geograficzną, żeby wyprodukować wystarczającą ilość witaminy D3, należy przebywać “na słońcu” z odsłoniętymi przedramionami i łydkami (osoby dorosłe), bez stosowania kremów z filtrem, codziennie, w miesiącach od kwietnia do września, w godzinach 10-15, przez minimum 15 minut. W praktyce niekoniecznie jest to realne i dodatkowo stoi w sprzeczności z zaleceniami dotyczącymi zapobiegania nowotworom skóry.

Jeśli chodzi o źródła pokarmowe, również nie jest łatwo. Produkty, które zawierają warte wspomnienia ilości tej witaminy, trudno uznać za zdrowe i zalecane do codziennego spożywania w dużych ilościach (m.in. tłusty nabiał, tłuste ryby). Dla osób na diecie roślinnej też nie ma dobrego, wystarczającego źródła witaminy D3 – niewielkie jej ilości zawierają np. grzyby oraz w większości wysoko przetworzone produkty wzbogacane, np. margaryny, płatki śniadaniowe.
Rozsądnym wyjściem jest suplementacja witaminy D3, na pewno od października do kwietnia, a dodatkowo w miesiącach, kiedy nie mamy możliwości z różnych względów wymienionych powyżej wytworzyć jej sami.

Jakie mogą być objawy niedoboru witaminy D3?

Objawy niedoboru tej witaminy są bardzo niespecyficzne i mogą wskazywać również na wiele innych schorzeń.

U dorosłych najczęściej zdarzają się:

• wzmożona senność
• szybsza, niż zwykle, męczliwość
• bóle mięśniowo-kostne
• nawracające infekcje wynikające z osłabienia odporności
• choroby dziąseł
• obniżenie nastroju

U noworodków i niemowląt niedobór witaminy D3 może manifestować się jako:

– spowolnienie przyrostu masy ciała, wzrostu
– obniżenie siły mięśniowej
– opóźniony rozwój ruchowy
– zaparcia
– spłaszczenie potylicy
– wolniejsze zarastanie ciemiączka
– nadmierna potliwość
– opóźnione ząbkowanie
– zniekształcenia kości

W przypadku występowania ww. objawów dobrze jest przed rozpoczęciem suplementacji oznaczyć poziom witaminy D3, a właściwie jej postaci zapasowej, czyli 25(OH)D. Za badanie trzeba będzie zapłacić ok. 60 PLN, ponieważ nie obejmuje go “koszyk bezpłatnej diagnostyki” w ramach porady u lekarza rodzinnego. Dawkę witaminy D3 dobieramy indywidualnie, dostosowując ją do wyniku badania, wieku, wagi i podaży witaminy D3 w diecie.

Poniżej podaję aktualne zalecenia dotyczące suplementacji.

Nie piszę o wytycznych dla dzieci urodzonych przedwcześnie, ponieważ dawkę ustalamy dla nich zazwyczaj indywidualnie w oparciu o dodatkowe kryteria.

Noworodki donoszone i niemowlęta:

– 0-6 miesięcy – niezależnie od sposobu karmienia 400 IU/dobę od pierwszych dni życia
– 6-12 miesięcy – 400-600 IU/dobę, zależnie od ilości witaminy D3 przyjmowanej z pokarmem (tu bierzemy pod uwagę głównie mleko modyfikowane – informację o zawartości witaminy D3 znajdziemy na opakowaniu)

U osób od 1. do 65. roku życia, jeśli spełniają podane wyżej warunki konieczne do produkcji witaminy D3 przez skórę, suplementacja nie jest konieczna (chociaż nadal jest zalecana) w okresie od maja do września.

Dzieci (1. – 10. rok życia)

– 600-1000 IU/dobę

Osoby od 11. do 65. roku życia

• 800-2000 IU/dobę

U osób powyżej 65. roku życia suplementacja jest konieczna przez cały rok
(czy Twoi Rodzice/Dziadkowie przyjmują witaminę D3?)

Osoby od 65. do 75. roku życia

• 800-2000 IU/dobę

Osoby powyżej 75. roku życia

• 2000-4000 IU/dobę

U osób z otyłością zalecamy większe dawki witaminy D3:

• od 1. do 65. roku życia, zależnie od stopnia otyłości – 1600-4000 IU/dobę
• po 75. roku życia, zależnie od stopnia otyłości – 4000-8000 IU/dobę.

Kobiety w ciąży

– suplementację dopasowujemy tak, żeby utrzymać optymalne stężenie witaminy D3 (30-50ng/ml)

Dostępnych na rynku preparatów, zawierających cały wachlarz dawek witaminy D3, jest mnóstwo. Moim pacjentom zalecam te, które mają status leku. W przypadku suplementów diety nie mamy pewności, czy realna zawartość witaminy D3 jest taka, jaką deklaruje producent.

Pamiętajmy też, żeby przyjmować witaminę D3 z posiłkiem zawierającym tłuszcz, który poprawia jej wchłanianie.

Na koniec przypomnienie – nie ma obecnie dowodów, które potwierdzałyby konieczność suplementacji witaminy D3 w połączeniu z witaminą K.

 

2 komentarze

  1. Mila pisze:

    No to ja już nie wiem.. tak duzo sie mowi o tym, ze D3 tylko z K2 powinno sie brać.. Zwariować można od tych sprzecznych informacji.

    • Izabela Petlicka-Chmielecka pisze:

      Kilka lat temu “na topie” była lewoskrętna witamina C, teraz czas na K2. Aktualnie nie ma badań, które potwierdzałyby, że trzeba ją dodawać do suplementacji. Niewykluczone, że pojawią się w przyszłości wyniki badań, które to potwierdzą, ale póki co ich nie ma.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *