Dlaczego nie chudnę? cz. 1.

Dlaczego nie chudnę? cz. 1.

dlaczego nie chudnę

 

Dlaczego nie chudnę? To pytanie bardzo często zadają mi moi pacjenci. Są przekonani, że robią wszystko, co powinni, żeby waga spadała, a jednak często nie osiągają wymarzonych rezultatów. W tym artykule omawiam najczęstsze błędy popełniane przez osoby chcące zredukować masę ciała i sposoby, jak sobie z nimi radzić.

1. Brak deficytu kalorycznego.

Najczęściej spożywamy w ciągu dnia więcej kcal, niż nam się wydaje. Podjadamy między posiłkami: jeden cukierek, kilka paluszków, ciasto imieninowe w pracy (jak tu odmówić?). Często zapominamy też, że nawet zdrowe przekąski mogą być wysokokaloryczne (batony-gotowce, orzechy) i nie uwzględniamy ich w dziennym bilansie kalorii. Oddzielną kwestią są “ukryte kalorie” w napojach. Wody smakowe, napoje gazowane, kawa z mlekiem i cukrem, alkohol, ale też soki owocowe – tu kryją się kalorie, często w dużej ilości. Kilka takich porcji dziennie sprawi, że nadwyżka urośnie do kilkuset kalorii i ciężko będzie się jej pozbyć. Nie ma cudów – jeśli jemy/pijemy więcej kcal, niż wynika z naszego zapotrzebowania, waga nie będzie spadać.

Na początku swojej przygody z odchudzaniem warto oszacować dzienne zapotrzebowanie na kcal, np. za pomocą moich kalkulatorów (link) i dokładnie kontrolować liczbę spożywanych kalorii. W miarę nabierania doświadczenia w bilansowaniu dziennego menu, można już nie liczyć kalorii tak skrupulatnie, ale zawsze należy pamiętać o tym, że bez deficytu kalorycznego nie zredukujemy masy ciała.

2. Brak regularności w spożywaniu posiłków.

Moi pacjenci często przyznają, że ich dzień zaczyna się od kawy, potem długo długo nic, w pracy jakaś przekąska, a wieczorem “uczta”. W ten sposób bardzo łatwo sprawić, że organizm będzie magazynował to, co zjemy wieczorem w obawie przed kolejną “głodówką” w ciągu dnia. Nadmiernie wydłużone odstępy między posiłkami mogą powodować, że waga nie będzie spadała w oczekiwanym tempie. Oczywiście, nie każdy z nas ma tryb życia, który pozwala na spożywanie posiłków co 3-4 godziny, ale jest to ideał, do którego warto dążyć.

Zdarza się, że pacjenci z satysfakcją relacjonują, ze nie jedzą już nic po godzinie 18, ale kiedy pytam, o której kładą się spać, najczęstsza odpowiedź to 23-24. W ten sposób niepotrzebnie wydłuża się odstęp między kolacją a śniadaniem.

Optymalna przerwa między ostatnim posiłkiem a zaśnięciem to ok. 3 godziny (nie mówimy tu oczywiście o osobach chorych przewlekle, np. cukrzykach, którzy niekiedy potrzebują zjeść późnowieczorną przekąskę).

3. Niedostateczny poziom wysiłku fizycznego.

Każdy wysiłek fizyczny spala kalorie. Dzięki niemu możemy zjeść trochę więcej i nie obserwować przyrostu masy ciała. Ciężko jest jednak ocenić, ile kcal tak naprawdę spalamy. Łatwo tą liczbę przeszacować, zwłaszcza, że różnego rodzaju kalkulatory, a również sprzęt do ćwiczeń, zazwyczaj zawyżają liczbę spalonych kalorii.

Często wydaje się nam, że cały czas jesteśmy w ruchu i oczywiście, taka niezaplanowana aktywność fizyczna wpływa na bilans kaloryczny. Dobrze byłoby jednak próbować zmierzyć np. ilość kroków, którą robimy w ciągu dnia. Obecnie prawie każdy ma smartfon, na którym można włączyć taką funkcję. Optymalna ilość kroków w ciągu dnia to ok. 10 000. Taka regularna aktywność jest najprostsza do wdrożenia, nie wymaga specjalistycznego sprzętu i przygotowań.

4. Wypijanie niewystarczającej ilości wody.

Odpowiednie nawadnianie sprzyja redukcji masy ciała. Woda wypłukuje toksyny i produkty przemiany materii, reguluje pracę jelit. Ponadto wody mineralne wzbogacają dietę w cenne pierwiastki, np. wapń, magnez, potas.

Przyjmuje się, że zapotrzebowanie na płyny to 1ml na 1 kcal spożywanego pokarmu. Inny przelicznik to 25-30ml na kg masy ciała.

5. Wysoki poziom stresu i niedostateczna ilość snu.

Te czynniki często występują w parze. Oba wpływają na poziom kortyzolu w organizmie – podwyższają go. W dużym uproszczeniu – wysoki poziom kortyzolu obniża wrażliwość tkanek na insulinę. Powoduje to, że organizm musi wytworzyć jej więcej, aby obniżyć poziom glukozy we krwi do wartości prawidłowych. To z kolei obciąża trzustkę i zwiększa ryzyko powstania cukrzycy.

Stres i brak snu powodują również zaburzenia równowagi hormonów głodu (grelina) i sytości (leptyna). Zwiększa się wówczas ilość greliny, a zmniejsza – leptyny, co wywołuje wzrost apetytu i w konsekwencji może prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Optymalna ilość godzin snu dla większości z nas to ok. 8 godzin. Oczywiście, nie każdy może sobie pozwolić na conocny odpoczynek o takiej długości, ale na pewno warto starać się zbliżyć do tej wartości.

Jeśli zainteresował Cię ten temat, koniecznie przeczytaj drugą część artykułu.


 

2 komentarze

  1. Joanna Duda pisze:

    Super artykuł. Bardzo ciekawy! Pozdrawiam, Asia

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *